睡眠手冊
對抗失眠有妙法
理論上，人生三分一時間處於睡眠狀態，睡眠是人生中不可或缺的部分。有人說，睡眠是人生最佳的「補品」，睡得好，人自然漂亮起來。香港睡眠醫學會早前就睡眠、生理健康和心理健康的鐵三角關係作出詳細分析。此外，香港幾乎每日都發生交通意外，而學會亦解開睡眠與駕駛之間的關係。至於失眠的問題，相信每晚都困擾著不少都市人，有人選擇不理會，亦有人長期服用安眠藥，究竟什麼才是良策？學會亦一一解說。
根據美國國家衛生研究所指出，青少年及青年為睡眠不足的高危人士。而香港睡眠醫學會在1998年進行一項大型社區問卷調查，以電話訪問了9,851人，受訪者全都是18-65歲本港市民，問題圍繞他們「理想的睡眠時間」和「實際睡眠時間」。結果發現受訪者的實際睡覺時間遠低於理想的時間，原因相信與工作時間長不無關係。眾所周知，港人平均工時長達每天十多小時，不少為人父母的打工仔更要在放工回家後，處理日常家庭生活及子女的問題，令休息或睡眠的時間少之又少。對比不同年齡的足夠睡眠指標，香港人無論處於那組年齡組別，結果都顯示他們有睡眠不足的情況。並以18-30歲的人士最為嚴重。
港人睡眠不足
香港中文大學精神科教授榮潤國表示，年青人(18-24歲)的足夠睡眠指標比其他年齡組別為低，男性平均睡眠時間為6.98小時，而女性則為7.17小時。晚間睡眠時間隨著年齡增長又逐漸減少，由最年輕(18-19歲)的7.32小時減至最年長組(60-65歲)的6.72小時。根據上述的社區調查顯示，3成受訪市民指出自己沒有足夠的休息時間，亦有超過3成表示睡眠時間少於6小時，大約2成半受訪市民的實際睡眠時間比理想睡眠時間少2成。
睡眠不足後果嚴重
榮教授強調，睡眠不足除出現個人影響外(表一)；亦可令荷爾蒙變化，同時與食慾有關的荷爾蒙增加，因而提高肥胖或過重的風險。睡眠負債對於碳水化合物的新陳代謝及內分泌功能有負面的影響。在1982年，美國癌症學會的預防癌症研究指出，睡眠時間超過8小時或少於6小時，會增加死亡率。而美國健康營養檢查調查報告亦表示，睡眠時間少於5小時，可提高患高血壓的機會。
表一：睡眠不足對個人的影響
精力不足
日間嗜睡
情緒不穩定
難集中注意力
影響日間的表現
睡眠窒息症增交通意外
在同一場合上，香港大學醫學院胸肺內科榮譽助理教授林冰醫生稱，睡眠問題可令驚覺性下降，因而增加意外率。他以駕駛為例，睡眠疾病或生活習慣可令在不適當的時候感到困乏，困乏對工作效率的負面影響和醉酒類似。然而，駕駛是複雜的工作，因此需要高度集中。他認為，阻塞性睡眠窒息症是最常見的睡眠相關的呼吸病，而在本港30-60歲的人口中，4.1%的男性及2.1%的女性患上有症狀的阻塞性睡眠窒息症。林醫生解釋，阻塞性睡眠窒息症可引致高血壓，及其化血管系統疾病。男性、肥胖和狹窄的面頷都是危險因素。患者常見的病症包括鼻鼾、睡醒時仍感困乏、日間困倦及夜尿頻繁。他補充，日間困乏是阻塞性睡眠窒息症的常見症狀。阻塞性睡眠窒息症患者交通意外的機會較常人高2-6倍。阻塞性睡眠窒息症可通過睡眠檢查來確診，且可通過有效的治療來控制，從而減低交通意外的風險。無論患者是公共交通工具的職業司機，或是私家車的駕駛者，阻塞性睡眠窒息症都可為自己或其他道路使用者帶來危險；因此，為己為人，治療阻塞性睡眠窒息症刻不容緩。
根據中大及港大的研究指出，全港約有15%人口經常失眠。香港大學精神醫學系副教授鍾家輝醫生解釋，對付失眠可算是各施各法；總括而言，大概可分四大類：
1. 睡眠衛生。
2. 睡眠限制法－目的是盡量限制病者的睡眠時間，令病者身體培養渴睡的狀況，從而使入睡加快及加深。
3. 鬆弛運動－透過身心鬆弛，減少睡前思緒太活躍及身體太緊張。
4. 刺激物控制法－目的是使患者減少對於睡眠有關的情形產生恐懼。例如睡房、床等。若病者不能在短時間入睡，病者應該暫時離開睡房，讓對睡眠的緊張心情減少，再嘗試睡眠。至於有關失眠的原因和後果，詳情見表二及三。
表二：失眠的原因
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精神因素．憂鬱症、焦慮症
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藥物及酒精濫用
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內科疾病
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睡眠窒息症
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環境因素
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年紀因素
表三：失眠的後果
(一) 一般
．疲勞
．煩躁
．不安
．注意力分散
．記憶力差
．頭痛
．提不起精神
（二） 嚴重
．精神憂鬱
．自殺
．其他精神病
．工業及交通意外
．免疫能力減低
．心臟血管病
安眠藥的謬誤
鍾醫生補充，許多市民對安眠藥都存有不少誤解；有些失眠人士更對治
療藥物敬而遠之。他解釋，只要依照醫生的指示，安眠藥可為失眠者解
決問題。至於坊間的謬誤，大概如下：
謬誤：如果在睡前服用精神科的藥物，就是安眠藥。
解說：許多精神科的藥物如血清素都是在睡前服用，但並非安眠藥。
謬誤：安眠藥是毒藥。
解說：安眠藥並無毒性，如依照醫生指示服用，副作用是不常見的。
謬誤：最好減少服用安眠藥。
解說：一般人都是認為安眠藥存在危險，事實上，醫生主張減少服用安眠藥是因為避免患者過度倚賴藥物，希望病者可以解決緊張的身心情況。一些病者如不能控制緊張的情況，服用安眠藥亦是一種有效可靠的解決辦法。
健康睡覺小貼士
榮潤國認為，充足的睡覺對身心健康都非常重要，市民不視忽視。
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足夠的睡眠是必須
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需要改變對睡眠的謬誤
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規律睡眠
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適當睡眠環境
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適當運動
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睡房只作睡覺用途，避免作為工作室
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適當小食
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睡前避免咖啡或酒精飲品，可選擇熱奶
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減低壓力或擔憂
優質睡眠策略
優質睡眠不但是健康之源(帶來身心健康)、保命之門(減少交通意外)，更是人生樂事。
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儘量減少壓力及穩定情緒
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建立固定的睡眠時間
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重視睡眠，睡前放下所有煩惱
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嘗試於睡前作一些放鬆的活動
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營造良好的睡眠環境，注意事項：噪音、燈光、溫度、濕度、安全感、時鐘、睡房顏
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色、佈置及整潔程度、睡衣、床單、枕頭、床褥
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睡眠空間：空間越大越好，不要與小孩及寵物同床
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運動使身體健康、減少壓力
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停止吸煙，減少咖啡及過量酒精
睡眠窒息症大解構
在生活節拍十分快的香港，日間瞌睡的主要原因可能是睡眠時間不足，其他原因包括失眠、日夜輪班、時差、渴睡症及睡眠窒息症等。而如果患者同時有大鼻鼾或呼吸時間歇停頓(窒息現象)，很可能患上睡覺窒息症。
近年，睡眠窒息症日漸普遍，如果想知道其種類、檢查方法和治療，請留意呼吸系統科專科醫生利知行的講解。
種類
睡眠窒息症可分下列三類：
1. 阻塞性睡眠窒息症
這是最常見的種類。由於患者的上呼吸道，在睡眠時受阻，令空氣不能順利通過呼吸管道，因而引起窒息，
究其原因如下：
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維持呼吸管道暢通的肌肉鬆弛，又或咽喉組織過多，而通常以肥胖人士和男性較為普遍；
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鼻腔阻礙導致窒息，例如：嚴重鼻敏感、鼻息肉或鼻中間骨偏側；
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兒童常見的窒息症多與扁桃腺或鼻咽增殖體肥大有關。
2. 中樞性睡眠窒息症
原因是腦部未能有效地將呼吸訊息，傳送到相關的組織和器官，使睡眠時呼吸間歇性停頓，導致窒息。
3. 混合性睡眠窒息症
同時患上阻塞性和中樞性睡眠窒息症。
檢查方法
當醫生懷疑病人患上睡眠窒息症，會先建議病人做一份睡眠問卷，以了解瞌睡程度；此外，為確定鼻腔、軟顎或舌底位置的狹窄情況，醫生亦會建議病人進行頭頸及內窺鏡檢查。利醫生表示，上呼吸道狹窄的原因有：
1. 鼻息肉；
2. 鼻中間骨移位；
3. 鼻甲骨肥大；
4. 鼻咽增殖體或/及扁桃腺肥大；
5. 軟顎及下顎過小；或
6. 軟顎及下顎後移。
當醫生在上述檢查中，懷疑病人患上睡眠窒息症，會進一步安排睡眠檢查，以確定病人有否患上睡眠窒息症；睡眠檢查是通過睡眠記錄分析儀，了解病人的生理狀態，包括呼吸、眼球轉動、睡姿轉換、肢體活動、心跳、血含氧量、腦電波資料和胸腹的起伏情況等。如果真的患上此症，睡眠檢查可確定嚴重程度和所屬種類。
治療
利醫生說，市民如果懷疑自己患上睡眠窒息症，可先向家庭醫生求診，疑似個案可轉介到醫院管理局屬下的睡眠診所(通常屬於內科的呼吸系統科)，又或直接到私家呼吸系統科專科醫生，以進行更深入的身體檢查和睡眠測試。
一旦真的患上睡眠窒息症，患者可經過四個途徑治療：
1. 持續使用正氣壓機
這是現時最有效和最安全的治療方法。醫生會根據病人的睡眠測試結果，使用自動調校式正氣壓機的效果，決定度數。由於正氣壓機分單
一正氣壓、雙壓和自動調壓機。患者在選擇儀器時，應先考慮下列因素：
．噪音；
．使用方便程度；
．價錢；
．售後服務；
．款式。
不少病人使用正氣壓機，都出現使用率低、面罩漏氣或鼻咽喉乾燥的問題。利醫生提醒病人，如果出現這些問題，應與代理商或醫生討論，切勿擅自停用或減少使用儀器，以免令病情惡化。
2. 改變生活方式
病人可利用這些輔助方法，包括體重控制、側睡和建立良好的睡眠習慣，改善病情；病人切勿亂服安眠藥、鎮靜劑或酒類。但較嚴重的患者仍需配合正氣壓機的使用。
3. 外科手術
如果病人在使用正氣壓機後，病情未能得到紓緩，呼吸系統科醫生便會因應不同手術轉介到耳鼻喉科或面頜口腔外科醫生透過外科手術解決問題。至於小朋友，扁桃腺切除術和鼻咽增殖體切除術，都是常見的手術。
4. 使用牙托
只適用於治療鼻鼾，或輕度的睡眠窒息症，又或患者不能使用正氣壓呼吸機等。這個治療方法由牙齒矯正科專科醫生設計，長期使用可能會引致牙骹痛或睡眠時流口水等。
