兒童健康飲食大募集
早前,衛生署資料顯示,小學生的肥胖比率,正有上升趨勢,由1997/98年度的16.4%,躍升至2005/06年度的19.4%。換句話說,幾乎每5個小朋友,就有1個肥仔肥妹,而肥胖往往是心臟病、癌症和糖尿病的元兇。因此,兒童肥胖的情況不得不令人擔心。為使各位讀者,成為一個醒目爹地媽咪,培育出健康的仔仔囡囡,小記今期走訪了確進糖尿專科中心高級營養師張翠芬 (Lorena),教教家長一些心得。

肥仔肥妹的定義
Lorena解釋,兒童的體型須視乎身高、年齡、性別和體重,按比例來計算。(圖表一),而兒童成長表可幫助家長了解小朋友的身高與體重的整體百份比 (percentile)。
1. 排行約百份比50,屬於身材適中;
2. 排行百份比<3或>97,屬於過輕或過重了
例子一:
一位男童,身高135厘米,體重>46公斤(>97th
percentile) =過重。
例子二:
一位男童,身高135厘米,體重<26公斤(<3rd
percentile)=過輕
如果有懷疑,可以要求兒科醫生及註冊營養師協助。

兒童飲食三大原則不少媽咪對小記講,什麼「三低一高」,又或「二加三」,令他們不知如何是好,又擔心小朋友營養不良,又怕他們過重。見到他們一臉惆悵,小記不得不先問Lorena意見,她就奉勸各位媽咪,首先緊守以下三大原則:
1. 均衡飲食:樣樣食物都吃,千萬不要偏食。這樣就可吸收到所各種的營養,尤其是那些每日只需要少許的維他命和礦物質。(見圖二)
2. 份量適中:吃過量的話,同樣會超額攝取熱量而引致肥胖;又或吃的份量不足維持身體所需。兩者同樣會影響健康。
3. 小心選擇食物,健康烹調方法:紅米的營養價值較精製過的白米高,雞腿去皮後脂肪含量較少,焗薯(不塗牛油)的熱量亦較炸薯條低。這些都是不錯的選擇。

紅綠燈飲食法
Epstein發明了一種叫「紅綠燈飲食」的方法,幫肋媽咪為子女設立良好的飲食習慣。首先將根據食物所含的熱量,分成紅色(減少食用),黃色(小心食用)和綠色(多食用)三種。只要媽咪和孩子懂得分辨,就可達至減肥,又或避免超重的目的。
紅色(減少食用)
• 高熱量食物,例如朱古力餅和曲奇
• 高脂肪食物,例如炸雞翼、牛肉乾
• 高糖食品,例如糖果、朱古力、雪糕
• 高鹽食物,例如即食麵、咖喱汁食物
• 高糖或營養價值極低的飲品,如高糖分的汽水、三合一即溶飲品
黃色(小心食用)
• 添加脂肪、糖/鹽的麵包和五穀類,例如添加糖的可可米
• 加工和醃製蔬菜,例如酸菜和加鹽紫菜
• 全脂奶類
• 含脂肪、加工或醃製的肉類及其替代品,例如午餐肉、腸仔、魚蓉燒賣
• 高糖份飲品,例如加糖果汁、甜豆漿
綠色(多食用)
• 新鮮蔬菜及菇菌類,例如菜心、青瓜、甘筍、車厘茄、冬菇、金菇等
• 僅添加少量低脂沙律醬,或以低脂原味乳酪,代替沙律醬的田園沙律
• 無加糖的新鮮水果或乾果
• 低脂或脫脂奶品,例如低脂或脫脂牛奶
• 新鮮瘦肉、魚、家禽 (去皮去肥)、蛋(烚)
• 黃豆製品,如豆腐、豆腐乾、鮮腐竹、豆腐花 (少糖水)
• 非鹽焗果仁和豆類
• 清水
• 無加糖或低糖飲品,例如無加糖的鮮榨果汁、豆奶和代糖汽水
十大零食榜
另一個令媽咪傷盡腦筋的,相信是零食問題。大部分小朋友都愛吃零食,雪糕、薯片、糖果簡直是他們的至愛。如果徹底摒棄零食,會令小朋友不開心;如果不加以控制,又會令他們超重。如果是好呢?Lorena就列舉「十大零食榜」給各位媽咪參考。

資料來源:確進糖尿專科中心
胖家庭 胖孩子

文:李舜華醫生
本文節錄自作者另著《健康飛躍一百歲》一書
社會越發達,我們的體重越增加。不單是成人胖了,連小孩都變成了小胖子。以前的農業社會,長得胖代表家裏富有,有魚有肉。但時代不同了,我們追求健康長壽。大家都知道增肥容易減肥難,叫小孩子減肥更難,所以為了小孩一輩子的健康,各位家長可要小心在意了。
青春期決定肥或瘦
每個人體內的脂肪細胞數目,其實約在12、13歲前的青春期已長定了,日後的肥瘦,只取決於脂肪細胞的大小而已。若在孩提時期進食過多,脂肪細胞的數目大增,日後無論如何減肥,只可縮小細胞,但不可減少數目。要小孩減肥是極困難的事,故胖孩子成為胖成人的機會仍相對極大。
男孩子的超重比女孩子嚴重。單由1993年至1998年的五年間,超重男童的比例由20%上升至34%,超重的女童由10%升至13%。根據一項中小學生飲食調查報告,八成小學生每餐營養不均衡,中學生更高至九成。大部份的學生嗜肉少菜,零食則以薯片、糖果和汽水居多。
胖家長和胖孩子
國內曾找了140個肥胖孩子,對他們的父母進行砰究,結果發覺他們的父母比其他沒有超重的孩子的父母胖。大家可能說:這不奇怪,因為肥胖多是遺傳的嘛!但奇怪的是,肥胖家庭的父母,每星期看電視比別人多,運動卻比人少。這些只是生活習慣,和遺傳絕無關係。而且胖孩子的父母也普遍地不認為自己的孩子過胖,反認為肥胖表示身體好、孩子受寵愛。外國研究也指出,7歲前的孩子飲食習慣極受家庭影響。如果這年齡的孩子被放到有良好飲食習慣的環境裏生活,即使親生父母肥胖,這些孩子也不會長成小胖子。換句話說:遺傳在肥胖中的影響,遠不如家庭飲食習慣來得重要。
胖孩子多毛病
從前瘦的孩子會被認為是「生蟲」,要吃「花塔餅」。但時至今日,越來越多資料顯示,肥胖的孩子可患上糖尿病、心臟病和情緒病。許多退化疾病,例如骨刺及退化性的關節炎等,亦是由於身體負荷過重而提早出現。有些從前只有大胖子才出現的毛病,例如睡眠窒息症,現在有些小胖子10歲8歲就患上了,不但休息得不好,影響日間學習,更對未成熟的心肺功能,造成不可逆轉的惡果。胖小孩不但身體受影響,因為活動能力低,易成為同儕取笑的對象,心裏不好受,結果影響心理發展。
替孩子減肥 預防遠勝治療
最佳的減肥方法是在改善生活方式的同時,進行適度的飲食治療及增加運動量。
飲食方針
1. 用水代替高熱量的果汁、牛奶、汽水;
2. 家裏不買零食;
3. 戒吃快餐及街頭小吃;
4. 用水果代替點心;
5. 避免選擇自助餐。
活動方針
1. 鼓勵動態活動:例如打球、跟家人散步、遠足等。
2. 不鼓勵靜態活動:不要送孩子遊戲機、電腦、電視等。
3. 讓孩子參予家務:一來可增加體能消耗,二來令孩子投入家庭責任,三來訓練獨立生活能力。
父母心 最重要
從前農業社會,食物較缺乏,「胖」等同富泰、幸福,但現代的家長要改掉這不合時宜的觀念,因為「胖」已被證實為不健康了。為孩子從少建立一套優良的飲食模式,全家人必需同一口徑,切勿各持不同方針,尤其要與老一輩家人達成共識。父母的心是最重要的,只要能自少教曉孩子選擇飲食和活動的方法,將可奠定他們健康的基礎,終生受用