兒童健康飲食大募集

 

早前，衛生署資料顯示，小學生的肥胖比率，正有上升趨勢，由1997/98年度的16.4%，躍升至2005/06年度的19.4%。換句話說，幾乎每5個小朋友，就有1個肥仔肥妹，而肥胖往往是心臟病、癌症和糖尿病的元兇。因此，兒童肥胖的情況不得不令人擔心。為使各位讀者，成為一個醒目爹地媽咪，培育出健康的仔仔囡囡，小記今期走訪了確進糖尿專科中心高級營養師張翠芬 (Lorena)，教教家長一些心得。

 

 

肥仔肥妹的定義

 

Lorena解釋，兒童的體型須視乎身高、年齡、性別和體重，按比例來計算。（圖表一），而兒童成長表可幫助家長了解小朋友的身高與體重的整體百份比 (percentile)。

 

1. 排行約百份比50，屬於身材適中；

2. 排行百份比＜3或＞97，屬於過輕或過重了

 

例子一：

一位男童，身高135厘米，體重＞46公斤(>97th percentile) =過重。

 

例子二：

一位男童，身高135厘米，體重＜26公斤(<3rd percentile)=過輕

 

如果有懷疑，可以要求兒科醫生及註冊營養師協助。

 

兒童飲食三大原則不少媽咪對小記講，什麼「三低一高」，又或「二加三」，令他們不知如何是好，又擔心小朋友營養不良，又怕他們過重。見到他們一臉惆悵，小記不得不先問Lorena意見，她就奉勸各位媽咪，首先緊守以下三大原則：

 

1. 均衡飲食：樣樣食物都吃，千萬不要偏食。這樣就可吸收到所各種的營養，尤其是那些每日只需要少許的維他命和礦物質。(見圖二)

 

2. 份量適中：吃過量的話，同樣會超額攝取熱量而引致肥胖；又或吃的份量不足維持身體所需。兩者同樣會影響健康。

 

3. 小心選擇食物，健康烹調方法：紅米的營養價值較精製過的白米高，雞腿去皮後脂肪含量較少，焗薯（不塗牛油）的熱量亦較炸薯條低。這些都是不錯的選擇。

 

 

紅綠燈飲食法

Epstein發明了一種叫「紅綠燈飲食」的方法，幫肋媽咪為子女設立良好的飲食習慣。首先將根據食物所含的熱量，分成紅色（減少食用），黃色（小心食用）和綠色（多食用）三種。只要媽咪和孩子懂得分辨，就可達至減肥，又或避免超重的目的。

 

紅色（減少食用）

• 高熱量食物，例如朱古力餅和曲奇

• 高脂肪食物，例如炸雞翼、牛肉乾

• 高糖食品，例如糖果、朱古力、雪糕

• 高鹽食物，例如即食麵、咖喱汁食物

• 高糖或營養價值極低的飲品，如高糖分的汽水、三合一即溶飲品

 

黃色（小心食用）

• 添加脂肪、糖/鹽的麵包和五穀類，例如添加糖的可可米

• 加工和醃製蔬菜，例如酸菜和加鹽紫菜

• 全脂奶類

• 含脂肪、加工或醃製的肉類及其替代品，例如午餐肉、腸仔、魚蓉燒賣

• 高糖份飲品，例如加糖果汁、甜豆漿

 

綠色（多食用）

• 新鮮蔬菜及菇菌類，例如菜心、青瓜、甘筍、車厘茄、冬菇、金菇等

• 僅添加少量低脂沙律醬，或以低脂原味乳酪，代替沙律醬的田園沙律

• 無加糖的新鮮水果或乾果

• 低脂或脫脂奶品，例如低脂或脫脂牛奶

• 新鮮瘦肉、魚、家禽 (去皮去肥)、蛋(烚)

• 黃豆製品，如豆腐、豆腐乾、鮮腐竹、豆腐花 (少糖水)

• 非鹽焗果仁和豆類

• 清水

• 無加糖或低糖飲品，例如無加糖的鮮榨果汁、豆奶和代糖汽水

 

十大零食榜

另一個令媽咪傷盡腦筋的，相信是零食問題。大部分小朋友都愛吃零食，雪糕、薯片、糖果簡直是他們的至愛。如果徹底摒棄零食，會令小朋友不開心；如果不加以控制，又會令他們超重。如果是好呢？Lorena就列舉「十大零食榜」給各位媽咪參考。

 

 

資料來源：確進糖尿專科中心

 

 

 

胖家庭 胖孩子

 

文：李舜華醫生

本文節錄自作者另著《健康飛躍一百歲》一書

 

社會越發達，我們的體重越增加。不單是成人胖了，連小孩都變成了小胖子。以前的農業社會，長得胖代表家裏富有，有魚有肉。但時代不同了，我們追求健康長壽。大家都知道增肥容易減肥難，叫小孩子減肥更難，所以為了小孩一輩子的健康，各位家長可要小心在意了。

 

 

青春期決定肥或瘦

 

每個人體內的脂肪細胞數目，其實約在12、13歲前的青春期已長定了，日後的肥瘦，只取決於脂肪細胞的大小而已。若在孩提時期進食過多，脂肪細胞的數目大增，日後無論如何減肥，只可縮小細胞，但不可減少數目。要小孩減肥是極困難的事，故胖孩子成為胖成人的機會仍相對極大。

  

男孩子的超重比女孩子嚴重。單由1993年至1998年的五年間，超重男童的比例由20%上升至34%，超重的女童由10%升至13%。根據一項中小學生飲食調查報告，八成小學生每餐營養不均衡，中學生更高至九成。大部份的學生嗜肉少菜，零食則以薯片、糖果和汽水居多。

 

 

胖家長和胖孩子

 

國內曾找了140個肥胖孩子，對他們的父母進行砰究，結果發覺他們的父母比其他沒有超重的孩子的父母胖。大家可能說：這不奇怪，因為肥胖多是遺傳的嘛！但奇怪的是，肥胖家庭的父母，每星期看電視比別人多，運動卻比人少。這些只是生活習慣，和遺傳絕無關係。而且胖孩子的父母也普遍地不認為自己的孩子過胖，反認為肥胖表示身體好、孩子受寵愛。外國研究也指出，７歲前的孩子飲食習慣極受家庭影響。如果這年齡的孩子被放到有良好飲食習慣的環境裏生活，即使親生父母肥胖，這些孩子也不會長成小胖子。換句話說：遺傳在肥胖中的影響，遠不如家庭飲食習慣來得重要。

 

 

胖孩子多毛病

 

從前瘦的孩子會被認為是「生蟲」，要吃「花塔餅」。但時至今日，越來越多資料顯示，肥胖的孩子可患上糖尿病、心臟病和情緒病。許多退化疾病，例如骨刺及退化性的關節炎等，亦是由於身體負荷過重而提早出現。有些從前只有大胖子才出現的毛病，例如睡眠窒息症，現在有些小胖子10歲8歲就患上了，不但休息得不好，影響日間學習，更對未成熟的心肺功能，造成不可逆轉的惡果。胖小孩不但身體受影響，因為活動能力低，易成為同儕取笑的對象，心裏不好受，結果影響心理發展。

 

替孩子減肥 預防遠勝治療

 

最佳的減肥方法是在改善生活方式的同時，進行適度的飲食治療及增加運動量。

 

 

飲食方針

1.     用水代替高熱量的果汁、牛奶、汽水；

2.     家裏不買零食；

3.     戒吃快餐及街頭小吃；

4.     用水果代替點心；

5.     避免選擇自助餐。

 

活動方針

1.     鼓勵動態活動：例如打球、跟家人散步、遠足等。

2.     不鼓勵靜態活動：不要送孩子遊戲機、電腦、電視等。

3.     讓孩子參予家務：一來可增加體能消耗，二來令孩子投入家庭責任，三來訓練獨立生活能力。

 

 

父母心 最重要

 

從前農業社會，食物較缺乏，「胖」等同富泰、幸福，但現代的家長要改掉這不合時宜的觀念，因為「胖」已被證實為不健康了。為孩子從少建立一套優良的飲食模式，全家人必需同一口徑，切勿各持不同方針，尤其要與老一輩家人達成共識。父母的心是最重要的，只要能自少教曉孩子選擇飲食和活動的方法，將可奠定他們健康的基礎，終生受用